Alimentação saudável em tempos de distanciamento social

*Foto de capa: Flávio Dutra/JU

Para ter uma alimentação saudável não é preciso recorrer a fórmulas mágicas, tampouco a alimentos fora da realidade alimentar de cada um. É necessário, sim, ter planejamento e saber aproveitar bem todas as partes dos alimentos para evitar o desperdício. Afinal, saúde e sustentabilidade caminham juntas.

Planejar a alimentação em tempos de quarentena pode ser mais fácil do que você imagina e envolve alguns passos importantes, que vão desde a aquisição do alimento nos supermercados e feiras até a forma como você o vai consumir no seu prato. Abaixo, algumas dicas para ajudar nessa tarefa:

  • Faça uma lista de compras: veja, no armário de mantimentos e na geladeira, quais alimentos estão faltando e anote na sua lista. No supermercado ou na feira, tente seguir o que está na lista, de modo a evitar comprar produtos não planejados. Essa estratégia auxilia na economia doméstica, pois você foca naqueles alimentos realmente necessários.
  • Consuma alimentos da época: tenha em mente quais são os alimentos que estão na safra neste momento, uma vez que, além de estarem sendo vendidos a um preço mais acessível, pois a oferta é grande, eles são nutricionalmente mais interessantes, já que estão no ápice de nutrientes para o período. Mas como saber quais são os alimentos da época? Geralmente, os alimentos sazonais são anunciados como “oferta” da semana nos supermercados e feiras. Em maio, por exemplo, são abacate, caqui, bergamotas mexerica e ponkan, kiwi, mamão formosa, pera williams, abobrinha, agrião, alfaces americana, crespa e lisa, alho poró, batata doce, berinjela, brócolis, cebolinha, chuchu, couve-manteiga, ervilha comum, gengibre, mandioca, pepino, pinhão, repolho, rúcula e salsinha.
  • Tenha uma alimentação variada: se você já tem o costume de variar a sua dieta com diversos tipos de alimentos, continue! Se ainda não, que tal aproveitar esse período de maior reflexão sobre os cuidados de saúde e começar a introduzir alimentos novos à sua mesa? Recorra a tele-entregas e lanches esporadicamente (no máximo, 1 vez por semana). E aproveite também para cozinhar em casa, testar novas receitas e trocar ideias com seus familiares e amigos. O ponto-chave para uma alimentação saudável e de qualidade é comer de tudo, porém de forma equilibrada, evitando o excesso de alimentos açucarados e gordurosos.

Outra dica é sobre economia doméstica: você pensa que uma alimentação saudável custa muito dinheiro? Nem sempre! Veja só o que você pode comprar com o valor de R$ 65,00 para montar refeições durante uma semana para três pessoas: arroz (1kg), feijão (k), macarrão (500g), farinha (1kg), cebola (500g), brócolis (1 unidade), limão (500g), agrião (1 maço), tomate (500g), maçã (1kg), laranja (1kg), ovos (1 dúzia), frango (1kg).

Clientes fazem compras na feira da rua Vasco da Gama, que acontece todos os sábados entre 14 e 20h no bairro Bom Fim (Fotos: Flávio Dutra/JU)
Aqui vão algumas dicas de preparo, com aproveitamento integral dos alimentos e o que fazer caso você tenha comprado ou preparado demais:
  • Arroz e feijão: cozinhá-los para comer com frango, ovo e saladas. Você pode cozinhar quantidades maiores e congelar em porções individuais para cada refeição. Com a sobra de arroz, é possível preparar bolinhos de arroz ou arroz de forno; com a de feijão, é possível fazer hambúrgueres.
  • Macarrão: é possível fazer preparações com molho de tomates, brócolis refogado com cebola, frango com molho de tomate, frango grelhado e também há a opção de salada de massa, que pode ser comida fria com legumes picados.
  • Farinha: pode ser usada na preparação de bolinhos, bolos, pizzas e pães caseiros.
  • Cebola: usada principalmente para temperar molhos, refogados de legumes e frango. Outra opção é utilizá-la como salada (para isso, é preciso cortá-la em rodelas e deixar alguns minutos de molho na água quente, para diminuir o sabor ácido da cebola crua).
  • Brócolis: pode ser consumido refogado ou cozido. É possível usar os talos para refogados ou sopas, para o preparo de bolinhos, recheio de pães caseiros e pizzas. Você também pode congelar, mas antes faça o “branqueamento”, cujo processo consiste em um breve cozimento (não deixe cozinhar por completo) e rápido resfriamento (retire da água quente e coloque em água fria imediatamente). Ele mantém as características do alimento mesmo depois de descongelado.
  • Agrião: é tradicionalmente usado como salada, mas os talos também podem ser consumidos em bolinhos ou como recheio de pães caseiros, sopas e pizzas.
  • Tomate: refogado de tomate com cebola é uma boa opção para consumir com o macarrão e frango grelhado. Mas também pode ser usado em pizzas, recheios de pães, sanduíches e cru como salada.
  • Ovo: é um ingrediente muito versátil e pode ser consumido cozido, frito, em omeletes (que podem ser incrementados com talos de brócolis e agrião, por exemplo), suflês, bolos salgados e doces.
  • Frango: geralmente é utilizado como principal ingrediente para pratos de pessoas não vegetarianas. A dica é consumir grelhado, cozido com molho e desfiado para recheios. 
  • Laranja e limão: usar no preparo de bolos, para sucos e limonadas, água saborizada (somente a água com um pouco de limão espremido ou rodelas de laranja). A laranja pode ser consumida in natura e o limão pode temperar as saladas.
  • Maçã: consumida in natura ou como ingrediente para preparação de bolos.
Planejar a alimentação em tempos de quarentena é importante para manter o corpo saudável. Alimentos “da época”, frescos e comprados de forma lógica com os padrões de consumo de cada um são fundamentais para uma boa dieta. Na imagem, clientes, produtos e feirantes na João Telles, feira que acontece todas as terças-feiras entre 8 e 12h (Fotos: Flávio Dutra/JU)
Dica bônus

Tem aquelas sobrinhas de comida da semana na geladeira e não sabe o que fazer? Sobraram talos e folhas de vegetais? Prepare uma sopa de legumes e coloque esses alimentos para incorporar sabor e nutrientes ao seu caldo

Por fim, saiba que, para sua vida ser saudável, você deve zelar não só pela alimentação, mas também fazer atividade física e tomar cuidados com a saúde mental. Se ficou alguma dúvida a respeito de alimentação saudável, lembre-se de que é sempre melhor “descascar do que desembalar”. Veja mais sobre o assunto no Guia Alimentar para a População Brasileira – documento oficial que traz recomendações de uma alimentação adequada e saudável, além de apresentar dicas para todas as refeições. 

Autoras: DAL/PRAE/UFRGS

Angela Lautert Monteiro é estudante de nutrição.
Fabiane Hitomi Tanabe é nutricionista (CRN2 9727).
Patricia Soeiro Petroski  é nutricionista (CRN2 11247).
Ludymila Schulz Barroso é nutricionista (CRN2 11474).
Stéfani Almeida Schneider é nutricionista (CRN2 10310).