Quais as medidas não farmacológicas estão indicadas no tratamento da insônia?
Tempo de Leitura
2 minutos
Postagem
29/07/2021
As medidas não farmacológicas que podem ser implementadas para o tratamento da insônia, independentemente da causa encontrada para o distúrbio do sono, são: higiene do sono, controle de estímulos, terapias de relaxamento e terapia cognitivo-comportamental.
A higiene do sono e o controle de estímulo podem e devem ser orientados por qualquer profissional da equipe de saúde e estão sintetizados no quadro abaixo:
| Higiene do sono e controle de estímulos |
| Dormir o quanto for necessário para sentir-se descansado e só então sair da cama. |
| Programar um alarme para acordar sempre no mesmo horário (inclusive nos finais de semana). |
| Tentar não forçar o sono. |
| Evitar bebidas com cafeína após o almoço. |
| Evitar álcool perto da hora de dormir. |
| Evitar tabaco, particularmente a partir do fim da tarde. |
| Ajustar ambiente de sono para reduzir estímulos (diminuir luminosidade e ruídos, desligar eletrônicos). |
| Evitar uso prolongado de telas emissoras de luz (computadores, tablets, smartphones). |
| Buscar resolver preocupações antes da hora de dormir. |
| Exercitar-se regularmente, preferencialmente longe do horário de sono (4 a 5 horas antes de dormir). |
| Evitar cochilos durante o dia, especialmente se superiores a 20 a 30 minutos e, principalmente no fim do dia. |
| Não ficar olhando o relógio enquanto tenta dormir. |
| Ir para a cama apenas quando estiver com sono. |
| Usar a cama apenas para sono e sexo: evitar outras atividades, como assistir televisão ou alimentar-se. |
| Levantar-se caso não consiga dormir após 20 minutos na cama, sair do quarto e realizar alguma atividade relaxante (como ler ou ouvir alguma música calma). Voltar para cama quando o sono retornar. |
| Evitar atividades que “recompensam” por estar acordado tarde, como assistir televisão e comer. |
Fonte: TelessaúdeRS-UFRGS, 2016.
As demais abordagens citadas – terapias de relaxamento e terapia cognitivo-comportamental – dependem da presença de um profissional treinado para sua implementação.
Teleconsultoria respondida por: Mário Tregnago Barcellos, Psiquiatra e Teleconsultor do TelessaúdeRS/UFRGS. Graduado em Medicina pela UFRGS, Psiquiatra pelo HCPA/UFRGS, Psicoterapeuta pelo HCPA/UFRGS, especialista em Psicoterapia de Orientação Analítica pela UFRGS e membro da Sociedade Psicanalítica de Porto Alegre.
Referências:
BONNET, M. H.; ARAND D. L. Treatment of insomnia [Internet]. Waltham (MA): UpToDate; 2016. Disponível em: <http://www.uptodate.com/contents/treatment-of-insomnia>. Acesso em: 28 set 2016.
DYNAMED PLUS [Internet]. Ipswich (MA): EBSCO Information Services, 2016. Record No. 114839, Insomnia in adults [atualizado em 12 Jul. 2016 Jul]. Disponível em: <http://www.dynamed.com>. Registro e senha requeridos para acesso.
MINKEL, J.; KRYSTAL, A. D. Optimizing the pharmacological treatment of insomnia: current status and future horizons. Sleep Medicine Clinics, New York, v. 8, n. 3, p. 333-350, 2013.
MORIN, C. M.; BENCA, R. Chronic insomnia. Lancet, London, v. 379, n. 9821, p. 1129-1141, 2012.
WILSON, S. J. et al. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnia and circadian rhythm disorders. Journal of Psychopharmacology, Oxford, v. 24, n. 11, p. 1577-15601, 2010.
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