Será que é fome ou sede?

Publicado em 06/10/2017

fome_ou_sede_20171006_v007_ipn-01

Por que é importante beber água regularmente?

A água é essencial para a vida. É possível sobreviver algumas semanas sem alimento, mas sem água, sobreviveríamos poucos dias. Nosso corpo, em média, é constituído por 60% de água, podendo variar de acordo com o sexo e ciclo da vida.

Quanto beber?

Cada pessoa tem uma necessidade hídrica que varia de acordo com diversos fatores. Entre os quais estão: a idade, o peso, a prática de atividade física e o clima e a temperatura do ambiente onde vive. Uma ingestão diária de água de 3,7 l para homens adultos e 2,7 l para mulheres adultas atende às necessidades da grande maioria das pessoas. Essa quantidade deve vir predominantemente do consumo de água pura e da água contida nos alimentos e preparações culinárias. Os alimentos in natura e minimamente processados, como por exemplo, o leite e a maior parte das frutas contêm entre 80% e 90% de água e um prato de feijão com arroz é constituído de dois terços de água. Os alimentos ultraprocessados, como por exemplo, um salgadinho de pacote ou bolachas recheadas possuem menos de 5% de água. Outras bebidas como refrigerante, refrescos, possuem água, mas não boas opções pela alta quantidade de açúcar e aditivos.

Dessa forma, uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados pode fornecer aproximadamente metade da água necessária diariamente. Divida a quantidade restante entre 7 a 9 copos de 200 ml, por exemplo, a cada duas ou três horas, ao longo do dia.

As mudanças fisiológicas que ocorrem durante a gestação e lactação fazem com que as necessidades de consumo de água aumentem. Os idosos também são mais suscetíveis à desidratação e devem receber atenção especial. Para praticantes de atividade física, também deve haver recomendações específicas e individualizadas para hidratação.

Vale lembrar que tanto a água para beber quanto para cozinhar deve ser potável. A água fornecida pela rede pública de abastecimento deve atender a esses critérios, mas, na dúvida, filtrá-la e fervê-la antes do consumo garante sua qualidade.

Quais sinais e sintomas da desidratação?

A sede é o primeiro sinal de desidratação. Entretanto, outros sinais e sintomas também podem ser indicativos de desidratação, como por exemplo: boca seca, fadiga, tontura e turgor frouxo (ao beliscar a pele, ela demora para retornar ao normal). A coloração da urina também pode refletir a hidratação corporal. Urina mais escura em pessoas saudáveis, pode significar pouca água para diluir as toxinas e impurezas a serem eliminadas. A falta de água no organismo também pode resultar em pele e cabelos ressecados, intestino preso e cálculo renal.

Fome ou sede?

A sede e a fome interagem entre si. Como muitos alimentos contêm água, comer pode ajudar a satisfazer a sede, assim como muitos líquidos fornecem calorias e podem saciar a fome. Dessa forma, pode haver confusão ao identificar se estamos sentindo fome ou sede. Preste atenção aos sinais que seu corpo dá quando está com fome. A fome normalmente surge após umas horas depois da última refeição. Além disso, não espere sentir sede para beber água.

Como aumentar a ingestão de água?

Algumas pessoas têm dificuldade de beber água in natura. Existem estratégias que podem auxiliar a atingir a recomendação diária:                                                                  

  • Deixar uma garrafinha com água próximo pode ajudar a lembrá-lo de beber água.
  • Se preferir, pode acrescentar na água rodelas de limão ou folhas de hortelã, por exemplo.
  • Chás de ervas sem cafeína, como hortelã e cidreira, sem açúcar, também são opções.
  • Evitar café, chá preto e chimarrão em excesso, pois são diuréticos (diuréticos promovem a excreção renal de água e eletrólitos)
  • Sucos podem servir para a hidratação, mas é preciso ter cuidado, pois geralmente são bastante calóricos, prefira sempre a fruta na sua forma íntegra, que além de ser menos calórica, proporciona maior saciedade.
  • Existem aplicativos para smartphones que podem programar seu celular para não esquecer de tomar água.

 

Referências:

ARANCETA-BARTRINA, J. et al. Conclusions of the II International and IV Spanish Hydration Congress. Toledo, Spain, 2nd-4th December, 2015. Nutrición Hospitalaria, Madrid, v. 33, n. 3, p. 308, 2016.

BENELAM, B.; WYNESS, L. Hydration and health: a review. Nutrition Bulletin, London, v. 35, p. 3-25, 2010.

BRASIL. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição: material de apoio para profissionais de saúde. Brasília: Ministério da Saúde, 2016.

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

CHANG, T. Inadequate hydration, BMI, and obesity among US adults: NHANES 2009–2012. Annals of Family Medicine, Leawood, KS, v. 14, n. 4, p. 320-324, 2016.

COE FL, EVAN A, WORCESTER E. Kidney stone disease. J Clin Invest. 2005;115:2598-608.

DENNETT, C. Hunger vs. thirst: Are you eating when you should be drinking? [Internet]. The Seattle Times, Seattle, WA, February 28, 2017.Disponível em: http://www.seattletimes.com/life/wellness/hunger-vs-thirst-are-you-eating-when-you-should-be-drinking/>. Acesso em: 3 out. 2017.

EL-SHARKAWY, A.M.; SAHOTA, O.; LOBO, D. N. Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutrition Reviews, Washington, D. C., v. 73, Suppl 2, p. 97-109, 2015.

HEILBERG IP. Update on dietary recommendations and medical treatment of renal stone disease. Nephrol Dial Transplant. 2000;15:117-23.

HÖNOW R, LAUBE N, SCHNEIDER A, KESSLER T, HESSE A. Influence of grapefruit-, orange- and apple-juice consumption on urinary variables and risk of crystallization. Br J Nutr. 2003;90:295-300.

IOM. Institute of Medicine (USA). Guidelines for drinking-water quality Institute of Medicine (IOM) 2004.

JÉQUIER, E.; CONSTANT, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, London, v. 64, n. 2, p. 115-123, 2010.

GIL, A. Hydration and health. Nutrición Hospitalaria, Madrid, v. 32, p. 1-58, 2015.

MCKIERNAN, F.; HOUCHINS, J. A.; MATTES, R. D. Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding. Physiology and Behavior, Oxford, v. 94, n. 5, p. 700-708, 2008.

OTTEN, J. J.; HELLWIG, J. P.; MEYERS, L. D. IOM: Dietary Reference Intakes for Water. In: OTTEN, J. et al. Dietary reference intakes: essential guide nutrient requirements. Washington DC: National Academic Press, 2006. p.156 – 176.

PINHEIRO, A., LACERDA, E., BENZECRY, E., GOMES, M., COSTA, V. Tabela para avaliação de consumo alimentar em medidas caseiras. 4ª ed, Atheneu, 2001.

POPKIN, B. M.; D’ANCI, K. E.; ROSENBERG, I. H. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, Washington, D. C., v. 68, n. 8, p. 439-458, 2010.

SAWKA, M. N.; CHEUVRONT, S. N.; CARTER, R. Human Water Needs. Nutrition Reviews, Washington, D. C., v. 63, Suppl. 1, p. S30-S39, 2005.

Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011. 161 p.

Médicos da Atenção Básica/Atenção Primária do Rio Grande do Sul que tiverem dúvidas sobre diagnóstico e manejo de doenças podem solicitar uma teleconsultoria pelo 0800 644 6543. Outros profissionais de saúde do Estado e  deste nível de atenção podem solicitar teleconsultoria pela Plataforma de Telessaúde/MS. Saiba mais!

Texto: Andreza Vasconcelos

Revisão: Rosely Andrade,  Camila Hofstetter Camini, Sabrina Dalbosco Gadenz – CRN: 8594D e Carlos André Aita Schmitz – CRM RS: 25631

Gostou do Nosso Conteúdo? Compartilhe com seus contatos:

Notícias Relacionadas