Dormir é uma atividade essencial para manter a nossa saúde em dia, além de auxiliar na nossa atenção e na capacidade de aprender coisas novas. O sono também pode afetar a nossa alimentação, por isso é importante dormir bem para se alimentar bem. Muitas pessoas, entretanto, relatam dificuldades para dormir, por isso, listamos aqui algumas dicas para te auxiliar nesse processo:
- Estabeleça uma rotina com atividades diárias: nosso organismo precisa saber em quais horários irá acontecer cada atividade para funcionar adequadamente, por isso ter uma rotina é muito importante;
- Defina horários para dormir e acordar ao longo da semana. Isso contribui para que você adormeça mais rapidamente e desperte com mais facilidade;
- Evite usar a cama para outras atividades além de dormir;
- Durma preferencialmente em um ambiente confortável, silencioso e escuro;
- Mantenha os horários de alimentação os mais parecidos entre si durante a semana e evite se alimentar com comidas muito pesadas, principalmente no turno da noite;
- Nas refeições da noite, como o jantar, procure se alimentar pelo menos 2 horas antes de dormir, para que os processos da digestão não atrapalhem o seu sono;
- Limite o consumo de cafeína e bebidas estimulantes, especialmente à noite;
- Seja cauteloso com o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool possa induzir o sono devido a seus efeitos sedativos, ele pode prejudicar sua qualidade;
- Procure realizar alguma atividade física durante o dia: pode ser alongamento, caminhadas ou alguma aula do YouTube, aquilo que você se sentir à vontade em realizar;
- Diminua o uso de telas à noite: telas de televisão, smartphones, tablets, computadores, emitem luz que pode ser prejudicial na produção do hormônio do sono, a melatonina, produzida a partir da percepção do “escuro” ambiental. Vá baixando a luz dos ambientes para que essa produção não seja prejudicada;
- Prefira realizar leituras ou exercícios de relaxamento e/ou meditação à noite, para que o organismo se prepare para o momento de dormir;
- Procure consumir alimentos ricos em triptofano, aminoácido essencial precursor da síntese de serotonina, o qual, por sua vez, é utilizado para a produção de melatonina no sistema nervoso central. O triptofano está presente em alimentos de origem animal como leite e derivados, carnes de aves, e também produtos de origem vegetal como castanhas, sementes, aveia, banana, abacate, cacau.
Texto original postado no Blog Laranja na Colher.
Escrito por
Fabiana Tanabe – Nutricionista (CRN2 9727), mestre em ensino na saúde (UFCSPA)
Thais Ferrugem Sarmento – Psicóloga (CRP 07/17106), mestre em psicologia social e institucional (UFRGS)
Referências
Baranwal, N; Yu, PK; Siegel, NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases, n. 77, p. 59–69, 2023.
Birketvedt GS, Sundsfjord J, Florholmen JR. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis in the night eating syndrome. Am J Physiol Endocrinol Metab., 282(2):E366-9, 2002.