Pensamento, Emoção e Comportamento Alimentar
27 julho, 2020 tags:
É muito comum ouvirmos dos pacientes com diabetes que cometeram excessos em relação a alimentação, comendo mais ou menos do que seria o ideal. A forma como nos relacionamos com a comida/alimentos está muito associada com nossos pensamentos e emoções. Talvez você já tenha se sentido muito feliz ou muito triste e aí resolveu comer muito mais do que de costume; ou o inverso, perdeu a fome e não comeu ou comeu bem menos do que costuma. Você se identifica com essa afirmação? Reflita sobre como é a sua relação com a comida: você come mais ou menos do que deveria?
Alguns hábitos relacionados com o nosso comportamento durante as refeições e até mesmo a forma como organizamos os alimentos na nossa casa, podem nos atrapalhar, principalmente, se queremos, mas temos dificuldade em seguir e manter uma alimentação saudável ou uma dieta específica, por exemplo. Começar fazendo pequenas mudanças de hábitos e no ambiente pode ser uma boa estratégia. Portanto, para que a gente possa melhorar nossos hábitos alimentares é necessário tanto compreender quais são os gatilhos que nos levam a cometer excessos e atentar para alguns comportamentos que podem atrapalhar a manutenção de uma dieta saudável.
Compreendendo a relação entre pensamentos e emoções e o comportamento alimentar:
- – Identificando pensamentos sabotadores: Você já percebeu que sempre há um pensamento que antecede nosso modo de sentir as coisas e a forma como nos comportamos? Então, com o comportamento de comer não é diferente. Por mais que você tenha a sensação de comer automaticamente, o comer é não é uma ação automática. Isso quer dizer que podemos aprender a ter mais controle sobre nossas decisões/comportamentos alimentares. Todos os pensamentos que nos fazem agir de modo inadequado são chamados de PENSAMENTOS SABOTADORES. Por exemplo: “é muito difícil seguir a dieta”, “não consigo resistir a essa comida tão gostosa”, “eu sei que não devo comer isto, mas eu quero tanto”, etc. Assim, é importante que a gente sempre tente ouvir nossos pensamentos antes de comer qualquer tipo de alimento.
- – Identificando estímulos: Existem diferentes estímulos que fazem com que a gente coma e que também nos levar a ter pensamentos sabotadores antes de comer. Esses estímulos podem ser: ambientais (visão e cheiro dos alimentos, etc.); biológicos (fome, sede, desejo incontrolável de comer, etc); mentais (pensar em alimentos, ler uma receita culinária, lembrar de uma comida que você comeu e gostou, etc.); emocionais (sentimentos negativos tais como raiva, ansiedade, frustração, tristeza, etc., que levam ao ato de comer para buscar conforto ou distração. Sentimentos positivos também são estímulos emocionais!); e sociais (situações e/ou pessoas que nos incentivam a comer). Por isso, é muito importante sempre tentar IDENTIFICAR QUAIS ESTÍMULOS nos fazem ter pensamentos sabotadores e comportamentos inadequados em relação a comida. Essa identificação é importante, pois poderemos agir na redução de nossa exposição a eles ou mudar a forma como lidamos com eles.
- – Diferenciando fome x vontade de comer x desejo incontrolável: Outro aspecto importante é saber diferenciar a sensação de fome com as demais sensações que se parecem com ela. Chamamos de FOME quando experimentamos uma sensação de vazio no estômago que é frequentemente acompanhada por ruídos. A VONTADE DE COMER é quando queremos comer algo porque estamos sendo influenciado por outros estímulos (ambientais, por exemplo etc.) mesmo que recém tenhamos comido. Já o DESEJO INCONTROLÁVEL é quando sentimos uma urgência de comer algum tipo específico de alimento, acompanhada de tensão ou de uma sensação desagradável na boca, na garganta ou no corpo. Conseguir perceber essa diferença poderá ajudar a tomar decisões certas sobre alimentação. Então é importante, antes de comer fora dos horários fixos de refeições necessárias durante o dia, tentar identificar se o que sentimos é fome mesmo, se é vontade de comer apenas ou se é um desejo incontrolável.
Organização do Ambiente e dos hábitos alimentares
- – Sentar para comer: Sentar-se para comer é um comportamento muito importante, principalmente, para se ter consciência da quantidade de alimentos que colocamos na boca. Na maioria das vezes, quando comemos em pé, comemos por impulso em vez de escolhermos alimentos que fazem parte de sua alimentação/refeição planejada; sem falar na rapidez e na distração. Prestar atenção no que está comendo pode ajudar a não deixar que pensamentos sabotadores como “ainda estou com fome”, “quero mais”, te convençam a comer mais do que deveria. SENTAR, mastigar e sentir o gosto dos alimentos com mais calma também vai te dar um certo grau de satisfação.
- – Comer devagar e conscientemente: Comer devagar e de forma consciente, por si só, traz vários benefícios: quando comemos DEVAGAR, nosso cérebro tem tempo para registrar que estamos satisfeitos; ou ainda quando percebemos e APRECIAMOS CADA PORÇÃO DE COMIDA, nos sentimos mais satisfeito depois de comer. Pesquisas indicam que existe um intervalo de até 20 minutos entre o momento que seu estômago fica pleno de comida e o reconhecimento disso pelo cérebro; além disso, pessoas que comem mais devagar tendem a comer menos.
- – Organizar o ambiente: O modo como os alimentos estão expostos em nossa cozinha ou o tamanho dos utensílios que utilizamos podem fazer diferença na hora de controlar o impulso para comer algo tentador ou até mesmo a quantidade de comida que nos servimos. Por exemplo, algumas pessoas comem exageradamente quando usam talheres e pratos grandes. Para isso, podemos REORGANIZAR OS UTENSÍLIOS da cozinha de nossas casas, de modo que os utensílios pequenos possam ficar de fácil acesso. Outra dica é em relação a ORGANIZAÇÃO DOS ALIMENTOS, se os alimentos que são tentadores para a gente ficam visivelmente expostos nos armários da cozinha, uma alternativa é coloca-los na parte de trás de um armário/prateleira ou em um armário/prateleira alto. A ideia é diminuir os estímulos visuais que possam fazer com que a gente exagere e coma mais do que deveria e em horários/momentos inapropriados. E, quando possível, evitar comprar esses alimentos considerados tentadores, principalmente, em grandes quantidades/porções.
Mensagens para relembrar:
1) Identificar pensamentos sabotadores em relação a comida, ou seja, aqueles pensamentos que nos levam a ter comportamentos inadequados como comer mais do que deveria, comer alimentos que são prejudiciais para a saúde, entre outros.
2) Identificar também os estímulos que fazem com que tenhamos pensamentos sabotadores e comportamentos inadequados em relação a comida.
3) Diferenciar as sensações de fome, vontade de comer e desejo incontrolável, e tomar decisões certas sobre alimentação para cada uma dessas sensações.
4) Sentar para comer, mesmo que seja durante aquele lanche da tarde ou da noite.
5) Comer devagar e conscientemente, ou seja, apreciando cada porção de comida.
6) Organizar o ambiente para diminuir a exposição de estímulos alimentares visuais na sua cozinha, como alimentos tentadores.
Doutoranda Ariane de Brito (PPGPSICO/UFRGS)
LIDIA PUC: Janine Alessi, Débora Franco, Gabriela Teló
REFERÊNCIA:
Beck, J. S. (2008). Pense magro: treine seu cérebro a pensar como uma pessoa magra. A dieta definitiva de Beck. 1 Edição. Porto Alegre: Artmed.