O DORMIR E A ALIMENTAÇÃO: O QUE UMA COISA TEM A VER COM A OUTRA?

Como anda a sua rotina de sono durante a quarentena? Estão conseguindo manter os mesmos horários da vida “normal” ou da vida “pré-quarentena”? E em relação à alimentação, estão conseguindo manter os horários adequados também? Se a sua resposta foi não para essas perguntas, cuidado! Você pode estar prejudicando o equilíbrio do seu organismo, também conhecido como homeostase.

Todo nosso organismo trabalha com o objetivo de manter essa homeostase. Para auxiliar nessa tarefa, existem os “reloginhos” do corpo que são os responsáveis por avisar quando é de dia e quando é de noite, para que as funções dos órgãos e das células estejam em harmonia independente se estamos acordados ou dormindo. Contudo, a perda do ritmo desses relógios  pode afetar a produção dos hormônios de fome e saciedade.

Dessa forma, é importante tentar manter os horários de alimentação, por exemplo, para que os órgãos consigam se preparar para essas atividades com antecedência e liberar as substâncias necessárias para metabolizar os nutrientes, assim como para enviar os sinais de que estamos satisfeitos, e parar de comer.

E quando alteramos, por muitos dias ou semanas, nossa rotina de sono, por exemplo, o que acontece? O “dormir pouco” está associado à diminuição dos níveis de leptina (hormônio da saciedade), o que consequentemente pode levar ao aumento do consumo alimentar, o que, por sua vez, pode causar aumento no peso corporal. 

Além disso, a Síndrome do Comer Noturno, caracterizada pela falta de apetite em períodos matutinos e hiperalimentação e insônia em períodos noturnos, está relacionada a um aumento do peso corporal em indivíduos com essa condição, mesmo que a quantidade calórica consumida seja igual ao que seria consumido durante o dia. Isso só reforça a questão de que nosso corpo não está “preparado” para receber e metabolizar grande quantidade de alimentos durante a noite. Dessa forma, também é preciso ter cuidado em situações em que ficamos acordados até mais tarde e comemos um lanchinho noturno. 

Muitas pessoas, entretanto, relatam dificuldades para dormir nos horários usuais, por isso, elencamos aqui algumas dicas para auxiliar nesse processo:

• Estabeleça uma rotina com atividades diárias: mesmo nesse período de incertezas, nosso organismo precisa manter os horários para funcionar adequadamente, por isso ter uma rotina é muito importante;
• Mantenha os horários de alimentação conforme os dias normais, sem quarentena, e evite se alimentar com comidas muito pesadas, principalmente no turno da noite ou logo antes de dormir;
• Procure realizar alguma atividade física durante o dia: pode ser alongamento, alguma aula do YouTube, aquilo que você se sentir à vontade em realizar;
• Diminua o uso de telas à noite: telas de televisão, smartphones, tablets, computadores, emitem luz que pode ser prejudicial na produção do hormônio do sono, a melatonina, produzida a partir da percepção do “escuro” ambiental. Vá baixando a luz dos ambientes para que essa produção não seja prejudicada;
• Prefira realizar leituras ou exercícios de relaxamento e/ou meditação à noite, para que o organismo se prepare para o momento de dormir;
• Procure consumir alimentos ricos em triptofano, aminoácido essencial precursor da síntese de serotonina, o qual, por sua vez, é utilizado para a produção de melatonina no sistema nervoso central. O triptofano está presente em produtos de origem animal como leite e derivados, carnes de aves, e também produtos de origem vegetal como castanhas, sementes, aveia, banana, abacate, cacau.

Fabiana Tanabe

Nutricionista – CRN2 9727

Referências

Birketvedt GS, Sundsfjord J, Florholmen JR. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis in the night eating syndrome. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 282(2):E366-9.