O que vem à sua cabeça quando falamos em carboidratos? Muita coisa tem sido discutida em relação a esse nutriente, mas precisamos sempre relacionar essa nomenclatura com os alimentos que fazem parte da nossa alimentação. No caso específico dos carboidratos, uma grande diversidade de alimentos se configura como fonte desse macronutriente. Vamos conhecer um pouquinho mais sobre eles?
Os principais carboidratos da alimentação são o amido, a lactose, sacarose, a frutose e a glicose. O amido é a forma de armazenamento de carboidratos nas plantas, por isso está amplamente disponível na nossa alimentação, como nas batatas, mandioca, milho, trigo e arroz. A sacarose é o açúcar de mesa, o que usamos para adoçar, a lactose é o açúcar naturalmente presente no leite, a frutose é o açúcar natural das frutas e do mel, e a glicose também é encontrada em plantas e seus frutos.
Quais as diferenças entre os carboidratos?
Em relação às configurações estruturais desses carboidratos (vocês lembram das aulas de química?), o amido é um polissacarídeo (formado por várias moléculas de monossacarídeos), a lactose e a sacarose são dissacarídeos (formados por duas moléculas) e a glicose e a frutose são monossacarídeos, moléculas simples.
Temos também outra classificação que é utilizada nas comunicações sobre alimentação, a qual separa os carboidratos em dois grupos: carboidratos complexos e carboidratos simples. Os carboidratos complexos, como o próprio nome diz, são aqueles que o corpo demora mais para digerir, pois tem sua estrutura mais complexa. Entram nesse grupo os alimentos integrais (arroz integral, pão integral, macarrão integral), a batata-doce, milho, a mandioca. Eles contêm mais fibras que retardam a digestão desses açúcares presentes no alimento. O carboidrato simples, por sua vez, é digerido mais prontamente pelo organismo, e está presente em alimentos como arroz branco, batata, macarrão refinado, sucos de frutas, mel, frutas, entre outros.
As fibras da nossa alimentação, vindas dos alimentos de origem vegetal, também podem ser consideradas um tipo de carboidrato. Entretanto, elas não são digeríveis, isto é, o corpo não consegue tirar energia a partir delas. Mesmo assim, as fibras desempenham um papel importante na regulação do nosso organismo. Como polímeros e oligômeros de carboidratos, as fibras alimentares são compostas por uma variedade de monossacarídeos polimerizados (de novo, química pura!), os quais podem, ainda, estar ligados a uma série de outras moléculas químicas que vão conferir características como solubilidade, viscosidade e arranjos tridimensionais. Isso define se as fibras são solúveis ou insolúveis em água.
As fibras solúveis, presentes nos alimentos como leguminosas, sementes, frutas e verduras, depois de ingeridas, se transformam em um “gel”, ficando mais tempo no estômago e conferindo maior sensação de saciedade. Esse gel atrai as gorduras e açúcares no intestino, sendo eliminados nas fezes, e assim pode auxiliar no controle da glicemia e da lipidemia. As fibras insolúveis, por sua vez, são encontradas nos grãos integrais, farelos de cereais, nas oleaginosas, e têm a capacidade de reter mais água, auxiliando na formação de fezes mais macias, o que melhora o funcionamento do intestino. Dessa forma, é importante conseguir equilibrar os diferentes tipos de fibras, o que é facilitado com uma alimentação balanceada.
E, então, o que fazer?
Restringir um tipo de alimento pela sua classificação sem considerar a importância dele em sua vida pode trazer embaraços no futuro; ao mesmo tempo, comer com exageros apenas alguns tipos de alimentos também pode não ser efetivo para o melhor balanço da sua vida. Com base nessas informações que compartilhamos aqui, cabe lembrar que o equilíbrio é peça chave para uma alimentação que objetiva a saúde e o bem-estar.
Fabiana Tanabe
CRN – 2 9727
Referências
Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição, 1ª reimpressão. Brasília: Ministério da Saúde, 2015.
Cantu-Jungles TM, Hamaker BR. 2020. New view on dietary fiber selection for predictable shifts in gut microbiota. mBio 11:e02179-19. https://doi.org/10.1128/mBio .02179-19.
Vikkie A. Mustad 1 , Dieu T.T. Huynh 2 , José M. López-Pedrosa 3 , Cristina Campoy 4,5 and Ricardo Rueda. The Role of Dietary Carbohydrates in Gestational Diabetes. Nutrients 2020, 12, 385; doi:10.3390/nu12020385
LONDERO, Patrícia Medianeira Grigoletto; RIBEIRO, Nerinéia Dalfollo; CARGNELUTTI FILHO, Alberto. Teores de fibra e rendimento de grãos em populações de feijão. Ciênc. agrotec., Lavras , v. 32, n. 1, p. 167-173, Feb. 2008. Available from <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1413-70542008000100024&lng=en&nrm=iso>. access on 07 Aug. 2020. https://doi.org/10.1590/S1413-70542008000100024.
Smith, Colleen. Bioquímica médica básica de Marks: uma abordagem clínica / Colleen Smith, Allan D. Marks, Michael Lieberman; tradução Ângela de Mattos Dutra … [et al.]. – 2. ed. – Dados eletrônicos. – Porto Alegre: Artmed, 2007.
Sociedade Brasileira de Diabetes. Fibras Alimentares – O que é importante saber? 04 setembro 2014. Disponível em <https://www.diabetes.org.br/publico/conhecendo-nutrientes/835-fibras-alimentares-o-que-e-importante-saber >Acesso dia 07/08/2020
4 Comentários
Meus parabéns
Nunca li um artigo tão claro e bem feito que dá uma visão geral para leigos iguais a mim.
Obrigado pelas informações
Li aqui que a mandioca é um carboidrato complexos. Já li outras informações que ela é um carboidrato simples. Gostaria que me tirassem essa dúvida. Obrigado!
Olá, Eurico, agradecemos pela sua pergunta. A mandioca é considerada fonte de carboidrato complexo uma vez que os seus carboidratos são formados por polissacarídeos que, ao contrário dos monossacarídeos (carboidratos simples), levam um tempo maior para serem quebrados e absorvidos pelo organismo.
Muito bom esse artigo,eu depois de chegar aos 59 anos passei a me alimentar melhor,eu diria com mais responsabilidade,e aqui percebi que estou no caminho certo obrigada.