Artigo | Clarissa Müller Brusco, pós-doutoranda, e Jeam Marcel Geremia, professor da Esefid, discutem o papel do alongamento na elaboração de programas de treinamento físico
*Por Clarissa Müller Brusco e Jeam Marcel Geremia
*Foto: Flávio Dutra/Arquivo JU 06 fev. 2019
Até a década de 90, acreditava-se que o alongamento poderia melhorar o desempenho esportivo, além de prevenir lesões. Assim, recomendava-se fortemente a realização de alongamentos previamente à realização de exercícios físicos e a prática esportiva. Mas será que o alongamento pode melhorar o desempenho físico/esportivo, bem como prevenir lesões?
Com o avanço das pesquisas na área de exercício físico, controvérsias acerca do papel do alongamento começaram a aparecer nos anos 2000. Estudos observaram que a realização de alongamento estático pode promover a diminuição de força/potência muscular do exercício subsequente, quando este é realizado de forma máxima (número de repetições máximas, carga máxima, altura de salto…). Além disso, quanto maior o tempo de alongamento, maior a diminuição do desempenho. Alongamentos com duração inferior a 30 segundos podem provocar diminuição de ~1% do desempenho do exercício subsequente; já alongamentos com duração superior a 60 segundos podem provocar diminuição de ~4% no desempenho físico e, por fim, alongamentos com duração maior do que 120 segundos podem provocar diminuição de ~7% no desempenho físico. A partir disso, foi observado um “banimento” gradual do alongamento durante o aquecimento.
No entanto, a simples recomendação: “Não alongues antes do exercício pois poderás comprometer o teu desempenho” exclui fatores importantes, como a intensidade do exercício a ser realizado, o tempo de duração do alongamento e o intervalo entre o alongamento e o exercício.
Para atletas de alto rendimento, qualquer alteração no desempenho físico pode ser crucial. Pequenas alterações no desempenho físico podem custar a vitória em um jogo ou uma medalha olímpica. No entanto, a maior parte de nós, não atletas, que treinamos, geralmente, de forma submáxima e realizamos alongamentos com pouco tempo de duração (<60 segundos), dificilmente terá algum comprometimento no desempenho físico.
Além disso, sabe-se que o efeito deletério do alongamento é transitório, não durando mais que 10 minutos. Na rotina de treinos, normalmente o exercício não é feito imediatamente após o alongamento. Antes de fazer um exercício com alta intensidade, geralmente, é realizado um aquecimento específico. Dessa forma, o tempo de intervalo entre o alongamento e o exercício pode diminuir os possíveis efeitos negativos no desempenho físico. Então, caso você precise realizar alongamentos intensos e com duração superior a 60 segundos (necessários em diversas modalidades esportivas, como, por exemplo, a ginástica artística), uma estratégia é realizar aquecimento antes do treino. Outra estratégia para organizar o programa de treinamento é fazer o alongamento dos membros inferiores e iniciar o treino de força com exercícios para membros superiores (ou vice-versa). Isso dará tempo suficiente para que esse efeito transitório de diminuição de desempenho provocado pelo alongamento seja minimizado.
Considerando os possíveis efeitos negativos do alongamento estático, o alongamento dinâmico tem sido bastante recomendado concomitantemente ao aquecimento, pois são feitos movimentos que imitam o gesto esportivo que será realizado. Os possíveis efeitos desse tipo de alongamento no desempenho físico/esportivo não parecem ser expressivos. A potência muscular pode aumentar em ~2%, enquanto a de velocidade de sprint pode aumentar em ~1,5 %. É difícil, porém, trazer recomendações claras sobre o tempo de realização do alongamento dinâmico devido à grande variação de resultados encontrada na literatura. No entanto, o simples fato de não haver perda do desempenho pode ser interessante para aqueles que necessitam treinar de forma máxima.
Fala-se também sobre a possibilidade de o alongamento auxiliar na prevenção de lesões. Será? O que temos de evidências na literatura são resultados conflitantes, com muitos estudos não encontrando efeitos do alongamento na prevenção de lesão e alguns apontando um possível efeito. O potencial efeito protetor do alongamento quanto às lesões parece ocorrer com alongamentos com maior tempo de duração (>5 minutos), nos quais vários grupos musculares relacionados à tarefa são alongados. Além disso, estudos indicam que o alongamento pode ser benéfico para a prevenção de lesões em esportes com um componente de corrida de sprint, mas não em atividades de corrida baseadas em resistência. O conhecimento sobre os possíveis efeitos do alongamento na incidência de lesões, portanto, é incipiente e controverso, demonstrando que, atualmente, não existem evidências concretas de que o alongamento possa diminuir a incidência de lesões musculares agudas.
Além dos possíveis efeitos deletérios do alongamento na força/potência muscular, temos que destacar seus benefícios.
O alongamento pode auxiliar no relaxamento muscular e aumentar a amplitude de movimento articular (p. ex., aumentar a flexibilidade), o que pode facilitar tanto a execução de exercícios quanto a realização de atividades de vida diária (p. ex., calçar um sapato ou pegar algum objeto no solo). Para pessoas que tem boa flexibilidade, fazer exercícios de alongamento pode não ser necessário. Porém, para aquelas que têm alguma restrição de movimento em alguma articulação (ex. idosos), melhorar a flexibilidade se faz necessário.
Você acha que não precisa melhorar a sua flexibilidade? Antes de responder a essa pergunta, é necessário fazer testes e movimentos específicos. Muitos de nós têm pouca flexibilidade em alguns grupos musculares e não percebemos isso. Fazer esse diagnóstico poderá guiar a rotina de treinos e auxiliar na melhora e no desenvolvimento da flexibilidade muscular.
Em suma, os possíveis efeitos negativos do alongamento no desempenho físico não devem desencorajar sua prática. Determinar se o alongamento será feito ou não em uma rotina de treino dependerá dos objetivos e das necessidades de cada pessoa e do exercício físico/esporte em questão.
Clarissa Müller Brusco é doutora em Ciências do Movimento Humano (UFRGS), aluna de pós-doutorado na Universidade de Pádua.
Jeam Marcel Geremia é professor adjunto da Escola de Educação Física, Fisioterapia e Dança (UFRGS).
