Como lidar com a procrastinação?

*Por: Ana Cristina Garcia Dias 
*Ilustração de capa: Tietbo

O hábito de deixar para realizar depois certas atividades denomina-se procrastinação. Procrastinar é protelar, de forma voluntária, o desenvolvimento de uma ou mais atividades consideradas importantes e que precisam ser realizadas. Esse atraso em executar uma tarefa ocorre apesar de a pessoa reconhecer que isso pode lhe trazer algum tipo de prejuízo. De fato, há estudos que mostram que o comportamento de procrastinar pode estar associado a diferentes consequências negativas, tais como maiores níveis de estresse, depressão e ansiedade, pior desempenho acadêmico, menor satisfação com o trabalho, presença de doenças físicas e/ou transtornos mentais, menores níveis de bem-estar físico e mental, menor autoestima e autoeficácia mais baixa. Podemos então nos questionar: se procrastinar está associado a tantas consequências negativas, o que leva tantas pessoas a ter esse comportamento?

Em geral, as tarefas procrastinadas são de algum modo trabalhosas, difíceis ou desprazerosas de se realizar. As eventuais consequências positivas dessas tarefas podem não ser percebidas ou, se as consequências positivas são reconhecidas, na maior parte das vezes, elas não são imediatas. Por exemplo, escrever um trabalho de final de semestre é uma tarefa exigente e demorada, mas cuja consequência positiva (produzir um trabalho de qualidade e obter uma boa avaliação) pode só acontecer meses após a tarefa ser estabelecida. Assim, as pessoas tendem a se envolver com atividades que propiciam gratificações mais imediatas, tais como ver um filme ou sair com os amigos, do que com atividades cuja recompensa só virá muito tempo depois.

Contudo, à medida que a pessoa percebe que os prazos previstos para a entrega das atividades procrastinadas estão se esgotando, pode experimentar diversos sentimentos negativos, como angústia, medo, estresse, depressão, sensação de incapacidade, entre outros. Assim, a procrastinação é um comportamento complexo que envolve consequências positivas e negativas que afetam nossa motivação. Essa complexidade decorre do embate entre diferentes forças no indivíduo: razão/emoção, impulso/planejamento, organização/desorganização, motivação/desmotivação… 

Procrastinar não é uma falha de caráter, mas algo que todos realizamos em maior ou menor grau. Dificuldades nos processos de autorregulação e de motivação estão na base desse comportamento. 

Diferentes processos psicológicos estão envolvidos quando executamos uma tarefa, sendo influenciados por fatores tanto intrínsecos (habilidades individuais,  características de personalidade, fatores motivacionais, estado físico) como extrínsecos (característica do contexto, complexidade da tarefa, prazos estabelecidos).  No caso da procrastinação, podem ocorrer falhas em diferentes etapas do processo, ou seja, desde a avaliação dos próprios recursos como aquelas exigidas pela tarefa no seu planejamento ou ainda na ativação ou na execução da ação. 

Razões frequentemente citadas para se procrastinar são: não saber o que deve ser feito (objetivos vagos e pouco definidos); não conseguir ver recompensas ou achar que essas estão muito longe na execução da tarefa; não conseguir conectar as ações presentes às futuras; sentir-se sobrecarregado, com inúmeras atividades e tarefas; estar exausto física, cognitiva ou emocionalmente; achar a tarefa muito complexa ou aversiva; avaliar incorretamente a complexidade da tarefa ou do tempo disponível para realizá-la; ser perfeccionista; ter medo de ser avaliado ou de receber um feedback negativo; ter medo de falhar; achar que não tem capacidade para realizar a tarefa; e pensar que não possui controle sobre como a tarefa poderá ser desenvolvida. 

Durante esse momento de pandemia da covid-19, algumas pessoas estão procrastinando ainda mais suas tarefas. Isso está associado à situação de isolamento, na qual há uma redução significativa de vivências sociais que auxiliam a pessoa a controlar o próprio comportamento. 

Por exemplo, conversas nos intervalos das aulas ajudam o estudante a identificar como está o próprio desempenho e o andamento de suas tarefas quando comparados aos do grupo. 

Além disso, o isolamento social também tem gerado para muitas pessoas um aumento no número de tarefas a realizar no dia a dia. Por exemplo, quem fazia suas refeições fora de casa agora precisa prepará-las e cuidar da limpeza da cozinha. Esse maior número de tarefas dificulta o gerenciamento do tempo, na medida em que exige mais organização, noção de prioridade e manejo do estresse decorrente das demandas geradas pela situação de isolamento social.

Ilustração: Tietbo

Algumas estratégias possíveis para melhor se organizar e gerenciar o tempo, diminuindo a procrastinação, são: 

  • estabelecer uma ordem de prioridades na realização das tarefas, considerando a importância de cada uma; 
  • estabelecer objetivos claros e concretos; 
  • avaliar a complexidade da tarefa e estabelecer metas diárias de curto, médio e longo prazos para realizá-la; 
  • dividir a tarefa em etapas ou partes menores, considerando-se o tempo e a complexidade delas; 
  • iniciar o trabalho, comprometendo-se a trabalhar um pouco de cada vez, todos os dias;
  • identificar momentos do dia em que se é mais produtivo e programar a realização das atividades nesses momentos; 
  • estabelecer pequenas recompensas ao realizar partes da tarefa; 
  • remover possíveis distrações do ambiente de trabalho; 
  • buscar imaginar ou visualizar-se, obtendo as recompensas decorrentes da conclusão da tarefa que seria procrastinada; 
  • evitar ideias perfeccionistas ao aceitar que o trabalho poderá apresentar algumas falhas; 
  • manejar as “tentações” (concorrência de atividades mais prazerosas) – não agir por impulso, avaliar se não é melhor terminar a atividade na qual se está engajado, para poder posteriormente desfrutar dessa outra sem culpa ou ansiedade.

Ana Cristina Garcia Dias é professora do Departamento de Psicologia do Desenvolvimento e da Personalidade e do PPG em Psicologia

Tietbo é natural de Porto Alegre, RS, estudante de Design Visual na UFRGS. Trabalha com quadrinhos e ilustração desde 2017. Publicou “Qualquer Silva” (2019, independente), organizou a coletânea “Quadrinhos que podem desgraçar sua vida” (2018, Quadrúpede), indicada ao 31º HQMIX em duas categorias e em 2019 organizou a Feira Gráfica Quadrúpede, no Centro cultural da UFRGS, um evento de dois dias com foco em quadrinhos, publicações e fanzines independentes