Quando se fala sobre a importância da variedade na alimentação e os benefícios à saúde que isso traz, muitas vezes fica restando a dúvida: mas…, como fazer acontecer, na prática?
Lembro algo que me marcou e, desde então, volta e meia me flagro contando quantas cores há no meu prato! Vi um programa de televisão e a nutricionista estava falando com crianças e explicou que seria “legal” ter 5 cores na refeição – podendo incluir a cor da fruta da sobremesa… Fiquei com aquilo na mente. Devo ressaltar que, como nutricionista, sei qual a validade do consumo de alimentos “in natura”, especialmente de vegetais e também qual é a importância da variedade na alimentação. Confesso, porém, que da forma como aquela colega falou na TV com as crianças e a maneira simples e descomplicada que sugeriu para verificar se há variedade suficiente no prato me ajudou bastante”. (A autora deste texto).
Olhar mais atentamente para o prato, depois de servido, verificando se é colorido ou não pode ser um bom recurso para o autocuidado com a alimentação. Quanto mais colorido, mais apetitoso! O sentido da visão está intimamente relacionado com os estímulos associados ao ato de comer – assim como o olfato e o paladar. Mas, por que exatamente cinco cores?
Primeiro, é importante esclarecer que, muitas vezes, não se atinge as cinco cores numa única refeição – e tudo bem; esse conceito é válido para o dia, sendo possível, então, complementar “as cores” do almoço, no lanche ou no jantar, por exemplo.
Segundo, às vezes não acontece. Tranquilo.
A referência de cinco cores é baseada no agrupamento dos principais compostos bioativos presentes em plantas e de micronutrientes – que se expressam em forma de pigmentação – e os efeitos ou benefícios de seu consumo. São elas:
Vermelho: Fontes de carotenoides que são precursores da vitamina A. Bons para o coração e para a memória, fortalecem os olhos e a pele. O licopeno, fitoquímico encontrado em alguns alimentos deste grupo, ajuda até mesmo na prevenção do câncer de próstata. Exemplos: Acerola, goiaba vermelha, cereja, melancia, morango, pimenta e pimentão vermelhos, romã, tomate, uva vermelha.
Amarelo / Alaranjado: Assim como os vermelhos, alimentos da cor amarela ou alaranjada são fontes de carotenoides. Ricos também em vitamina C, que é um antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajudam a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico. Exemplos: Abacaxi, abóbora, ameixa amarela, bergamota, carambola, caqui, cenoura, damasco, gengibre, laranja, mamão, manga, maracujá, moranga, melão, milho, pêssego, pimentão amarelo.
Verde: Ricos em cálcio, fósforo e ferro. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de fortalecerem ossos e dentes. Exemplos: Alface, abobrinha, abacate, acelga ou couve chinesa, radite, azeitona verde, brócolis, cebolinha, coentro, couve, ervilha, kiwi, limão, pepino, quiabo, pimentão verde, rúcula, salsinha, almeirão, escarola, vagem.
Branco: Neles encontramos vitaminas do complexo B e também flavonoides os quais atuam na proteção das células. Auxiliam na produção de energia e no funcionamento do sistema nervoso. Exemplos: Aipim, cebola, inhame, nabo, couve-flor, pera, aipo, banana, aspargo, pinha.
Roxo: Contêm minerais, potássio e também vitamina C. Alguns alimentos deste grupo são excelentes fontes de resveratrol, um fitoquímico antioxidante que age na prevenção de doenças cardiovasculares. Exemplos: Repolho roxo, amora, beterraba, berinjela, ameixa preta, azeitona preta, uva roxa, figo, mirtilo, cebola roxa, jabuticaba, alface roxa.
Então, quanto mais colorido, mais variado; quando mais variado, mais apetitoso e nutritivo. Sim, simples assim!
Essa estratégia – “5-a-day” e a “Fruit and Veggies – More Matters” são recomendadas pelos National Institutes of Health, da Agência Nacional de Pesquisas do Departamento de Saúde dos EUA, como válidas para estimular o aumento do consumo de frutas, legumes e verduras. A conduta faz parte das orientações para o desenvolvimento de um estilo de vida saudável – juntamente com a prática regular de exercício físico e controle do estresse, dentre outras.
É possível adotar as mudanças gradualmente, uma por vez. Mas fazê-las tem grande relevância.
Texto elaborado por Nut. Patricia Soeiro Petroski – nutricionista DPSD/PRAE/UFRGS CRN2ª 11247
Referências:
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. Disponível em: <https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/202012/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf >
Guia Alimentar para a População Brasileira, 2014. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf >
WANG, Dona D. Fruit and vegatable intake and mortality. Circulation, v. 143, n. 17, p. 1642-1654, April 2021.
